Kể cả ngày xưa hay bây giờ thì người phụ nữ luôn luôn coi trọng ngoại hình của mình. Quan niệm về cái đẹp của phụ nữ thời nay chính là thân hình thon gọn, ngực tấn công, mông phòng thủ và nhất định eo phải thon nhỏ. Có thể nói mỡ bụng chính là kẻ thù không đội trời chung của chị em và chỉ muốn làm sao đánh bay nó càng nhanh càng tốt. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho các bạn bài tập Aerobic giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ chỉ trong vòng 1 tuần, hiệu quả và an toàn:
Tại sao nhiều phụ nữ hay bị tích mỡ bụng
Mỡ ở bụng được hình thành do lượng calo trong cơ thể bị dư thừa và không được chuyển hóa mà tích lũy dưới bụng. Một người phụ nữ có ngoại hình quyến rũ phụ thuộc vào ba vòng của họ, nhất là chỉ số vòng hai. Chắc hẳn người phụ nữ cũng mong muốn bản thân mình sỡ hữu một vòng eo con kiến giống như nữ hoàng nội y Ngọc Trinh. Nhưng không phải ai cũng làm được điều này. Có rất nhiều nguyên nhân và yếu tố thuận lợi khiến cho mỡ tích tụ lại ở vùng bụng của các chị em như:
- Dân văn phòng thường xuyên phải ngồi máy tính nhiều, ít tập thể dục thể thao. Lượng mỡ dư thừa sẽ tích tụ lại tại bụng.
- Có quá nhiều những món ăn vặt hấp dẫn mà hội chị em không thể nào cưỡng lại được như đồ chiên xào, trà sữa, nước ngọt có gas, thực phẩm đóng hộp hay bánh keo… Các loại này chứa chất béo có hại, đường hóa học giàu calo nên rất dễ gây béo phì, tích mỡ.
- Nhiều chị em rất kén ăn, không thích ăn các loại rau củ. Vì vậy mà lượng chất xơ hấp thụ ít, tiêu hóa bị trì trệ khiến cho quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể vì vậy cũng bị đình trệ theo.
- Lười vận động cũng là một trong những nguyên nhân gây béo phì, tích mỡ.
- Sinh hoạt một cách qua loa, thiếu khoa học, ăn uống, nghỉ ngơi không đúng giờ cũng là yếu tố thuận lợi gây ra tình trạng béo bụng.
- Những áp lực, căng thẳng đến từ công việc, gia đình, cuộc sống khiến cho cơ thể tăng tiết hormon corticoid kích thích ăn nhiều, ăn mà không biết no.
- Ngoài ra béo bụng cũng có thể là do di truyền.
Tập Aerobic và những lợi ích giúp giảm mỡ bụng tại nhà
Có rất nhiều phương pháp giảm mỡ bụng được chia sẻ hiện nay nhưng yêu cầu của các chị em mỗi người lại khác nhau sao cho phù hợp với hoàn cảnh sinh hoạt và công việc của họ. Các chuyên gia khuyên rằng cách giảm cân, giảm mỡ tốt nhất đó chính là vận động đốt cháy calo. Theo đó bộ môn Aerobic gồm các động tác, bài tập có cường độ từ thấp đến cao. Trong quá trình tập luyện sẽ giúp tăng cường chuyển hóa năng lượng nhanh hơn, hiệu quả hơn. Và cũng rất nhiều chị em đã nhận ra được lợi ích làm thon gọn vòng eo. Cụ thể là
Đơn giản, có thể thực hiện tại nhiều không gian khác nhau
Aerobic là sự phối hợp nhịp nhàng giữa các động tác kết hợp với nền nhạc nhanh, sôi động. Tùy theo mức độ thích thử thách khác nhau mà người tập có thể lựa chọn động tác từ đơn giản đến phức tạp. Theo đó hầu hết các bài tập Aerobic đều có thể thực hiện một cách dễ dàng chỉ thông qua vài buổi tập luyện tích cực. Không gian tập luyện có thể là tại nhà, phòng tập chuyên dụng, sân thể thao có không gian rộng rãi… Người tập Aerobic rất linh động về không gian và thời gian. Bởi vậy chỉ cần kết hợp với sự kiên trì, bề bỉ thì chắc chắn chúng ta sẽ thu được hiệu quả đáng mong đợi.
Giúp đốt cháy hiệu quả lượng mỡ dư thừa
Tập Aerobic là sự kết hợp của hầu hết các cơ quan trong cơ thể trong đó chủ yếu nhất là nhóm cơ lớn ở cả chân và tay. Một số bài tập chuyên dụng giảm mỡ bụng thì nhóm cơ vùng bụng, eo cũng tham góp phần đốt cháy năng lượng. Điều này sẽ giúp làm nóng cơ thể, sinh nhiệt và đốt cháy mỡ thừa trên toàn cơ thể nói chung và tại bụng nói riêng khi chị em tập luyện một cách đều đặn.
Đã có các nghiên cứu chỉ ra rằng tập Aerobic có thể đốt cháy nhiều hơn 67% calo so với việc chỉ tập luyện sức bền. Bởi vậy có thể nói tập Aerobic mang lại hiệu quả nhanh hơn, giúp bạn tiết kiệm thời gian để có một vóc dáng thon gọn hơn so với các bài tập khác.
Tăng hưng phấn, giải tỏa stress
Tập Aerobic thường được thực hiện trên nền nhạc sôi động, tiết tấu nhanh. Vì vậy mà khi luyện tập ngoài việc đốt cháy được mỡ thừa nó còn giúp giải tỏa tinh thần, thả lỏng tâm trí, xua tan đi những căng thẳng và mệt mỏi trong cuộc sống, công việc. Nhiều chị em chia sẻ rằng họ bước vào bài tập với sự hứng khởi, tràn đầy năng lượng và dường như vứt bỏ hết những vướng bận ra sau trong mỗi buổi tập..
Điều này mang đến hiệu quả cộng hưởng đó là người tập sẽ không cần tìm đến thức ăn để giải tỏa tâm trạng nữa. Đồng nghĩa với đó là giảm nạp các chất béo.
Duy trì ổn định thể lực
Trong quá trình tập Aerobic người tập sẽ nâng cao dần trình độ của mình về việc thực hiện được các động tác khó hơn, kết hợp nhiều động tác, tập trên nền nhạc có tiết tấu nhanh hơn… Cũng giống như tập thể dục thể thao, tập Aerobic giúp thúc đẩy tuần hoàn máu lưu thông trong khắp cơ thể, đến nuôi dưỡng các cơ quan, tăng cường sức khỏe. Sau một thời gian dài tập luyện người tập sẽ có một thể lực tốt, duy trì ở mức độ ổn định.
Giảm nguy cơ mắc bệnh
Ngoài ra tập luyện Aerobic còn giúp bạn tăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính nhất là đối với bệnh về tim mạch và tiểu đường.
Với những lợi ích kể trên thì chắc hẳn Aerobic chính là chìa khóa vàng giúp giảm mỡ bụng mà các chị em đang tìm kiếm.
8 Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng tại nhà
Dưới đây là 8 bài tập Aerobic giảm mỡ bụng tại nhà được nghiên cứu cho thấy mang lại hiệu quả tối ưu chỉ trong một thời gian ngắn tập luyện.
Bài tập vặn mình
Đây là một bài tập Aerobic cơ bản nhất để người tập quen dần với môn học này. Có thể coi nói như động tác khởi động giúp làm nóng cơ thể. Khi đó máu bắt đầu lưu thông tốt hơn, cơ thể thích ứng dần với cường độ vận động tăng dần và sẵn sàng thực hiện được các động tác phức tạp hơn, nhanh hơn, mạnh hơn. Động tác này có sự kết hợp giữa tay, chân và cơ vùng bụng. Mỗi động tác thực hiện sẽ vặn mình theo nhịp điệu, gập bụng nhanh giúp đốt cháy mỡ thừa.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người thực hiện đứng thẳng, hay chân mở rộng bằng vai và hai tay giơ thẳng lên trời.
- Tiếp theo chúng ta xoay người sang bên phải với một góc 45 độ.
- Đồng thời nâng chân phải lên sao cho đùi phải song song với mặt đất, cẳng chân vuông góc với đùi. Hai tay đánh về phía sau bên phải.
- Hạ chân xuống, đưa hai tay thẳng ra phía trước đặt song song nhau.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại. Các động tác nối tiếp nhau một cách nhịp nhàng.
- Thực hiện bài tập trong vòng 5 phút và đẩy nhanh tốc độ.
- Kết thúc bài tập thì nghỉ ngơi khoảng 1-2 phút rồi chuyển sang bài tập khác.
Bài tập lắc hông
Có thể nói đây là bài tập mà chị em yêu thích nhất bới tác dụng trực tiếp của nó lên vùng bụng giúp săn chắc cơ bụng, đánh bay những mỡ thừa bám chắc tại đây. Chỉ sau 2 tuần tập luyện các chị em sẽ thấy bụng mình thon gọn một cách rõ rệt.
Hướng dẫn thực hiện:
- Cũng bắt đầu động tác ở tư thế đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay sẽ chống hai bên hông.
- Giơ cao tay. Tiến hành lắc hông từ bên này sang bên khác.
- Quy trình lắc mông diễn ra một cách liên tục, tăng nhanh dần về tốc độ và giơ hai tay hoạt động theo nhịp điệu để tạo đà cho cả cơ thể thực hiện động tác. Khi hông lắc sang bên nào thì tay bên đó sẽ giơ cao hướng lên trờ và đổi bên khi chuyển hướng hông.
- Bài tập này chỉ thực hiện trong 3-4 phút. Không nên kéo quá dài thời gian bởi cường độ vận động được đánh giá là khá cao.
Bài tập đá chân
Với bài tập đá chân này thì việc tập luyện diễn ra chủ yếu ở phần dưới của cơ thể trong đó đặc biệt là vùng đùi và bụng. Nhờ vậy mà bụng cùng bắp đùi sẽ bị đốt cháy lượng lớn mỡ dư thừa và hứa hẹn mang đến vòng hai thon gọn, bắp đùi săn chắc.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập đứng tư thế thẳng. Phần đầu, vai, lưng và chân thẳng hàng. Hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay thì đan vào nhau và giữ ở trước ngực.
- Chùng thân người xuống để giữ cho trọng tâm thấp được chắc chắn hơn.
- Một chân giữ thẳng để làm trụ, chân còn lại đá lên không sau đó để về vị trí cũ. Tiếp theo đá chân còn lại lên thì chân bên này lại giữ làm trụ.
- Cứ liên tục thực hiện bài tập trong khoảng 5-7 phút là được.
Bài tập chạy nâng cao đùi chạy tại chỗ
Nói đến các bài tập giảm mỡ bụng Aerobic thì các huấn luyện viên Aerobic đánh giá rất cao về bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ. Bài này không chỉ tác động vào phần bụng mà ngay cả đùi và tay cũng phối hợp tập luyện đồng thời.
Hướng dẫn thực hiện:
- Khởi động nhẹ nhàng với bài tập xoay khớp cổ chân và khớp cổ tay từ 5-7 phút để cơ thể quen dần với việc tập luyện.
- Tiếp theo bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Chạy nâng cao đùi tại chỗ sao cho đùi nâng lên phải song song với mặt sàn, cẳng chân thì vuông góc với đùi. Tay cũng đồng thời co theo nhịp tay nọ chân bên kia.
- Bài tập này có thể thực hiện trong thời gian khoảng 10 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập giật bụng
Nếu các bạn đã từng xem các huấn luyện viên Aerobic dạy nhảy thì chắc hẳn sẽ ấn tượng với bài tập giật bụng. Bới người tập bằng những chuyển động nhẹ nhàng, khéo léo của cơ thể khiến cho các cơ vùng bụng giật một cách nhịp nhàng, đều đặn trong vô cùng thích thú. Bài tập này sử dụng cơ chủ yếu ở bụng nên đốt mỡ rất nhanh và hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người. Hai chân đứng rộng bằng vai. Hai tay thì nắm hờ và để sát cạnh thân.
- Thả lỏng bụng, uốn dẻo thân người để ưỡn ngực ra phía trước đồng thời đẩy mông về phía sau. Hai tay đặt giơ vuông góc ở trước mặt.
- Căng cơ bụng rồi giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi nhanh chóng trở lại tư thế ban đầu.
- Động tác này được thực hiện lặp đi lặp lại trong khoảng 3-5 phút.
Bài tập nhảy cao kết hợp Squat
Sự kết hợp giữa hai động tác là nhảy cao và Squat sẽ đem lại sự cộng hưởng về hiệu quả đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Chị em chỉ cần cố gắng kiên trì, duy trì việc tập luyện này hàng ngày thì chắc chắn vòng 2, vòng 3 sẽ có được sự thon gọn đáng mơ ước.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng cơ thể, hai chân rộng bằng vai. Hai tay sẽ duỗi thẳng chếch về hướng phía trước đùi.
- Thực hiện động tác ngồi xuống tương tự như Squat. Chú ý phải giữ thẳng lưng để lấy đà.
- Lấy đà bật nhảy lên cao, hai chân và hai tay vẫn duỗi thẳng. Tiếp xuống đất theo tư thế ban đầu.
- Rồi tiếp tục Squat ngồi xuống và bật nhảy lặp đi lặp lại động tác như trên.
- Mỗi lần tập nên thực hiện ít nhất 30 lần để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Bài tập nhảy với tay kết hợp chân bắt chéo
Bài tập này được đánh giá mức độ khó trên trung bình nhưng tác dụng đem lại của nó thì vô cùng đáng kể. Bài tập có sự kết hợp của những động tác khó đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng với nhau một cách nhuần nhuyễn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay thì duỗi thẳng sang ngang hai bên.
- Đá gót chân bên trái về phía mông bên phải sao cho chạm mông. Đồng thời tay bên phải đưa xuống cũng chậm mông và mũi chân trái. Tay trái thì dơ lên cao chạm đỉnh đầu.
- Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại từ đầu động tác này.
- Tập khoảng 10-15 lần thì đổi bên và đổi tay.
Bài tập đầu gối chạm khuỷu tay
Bài tập này hứa hẹn đốt cháy calo một cách nhanh chóng khiến người tập nhanh chóng lấy lại được vóc dáng như mơ ước.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người đứng thẳng, hai cánh tay giơ ra song song phía trước mặt. Khuỷu tay để vuông góc.
- Khi nhấc chân phải lên thì đồng thời hạ thấp hai khuỷu tay xuống sao cho chạm đầu gối chân phải.
- Hạ chân phải xuống rồi tiếp tục nâng chân trái lên cũng để gối chạm khuỷu.
- Mỗi lần thực hiện khoảng 20 lượt cho mỗi chân.
Những lưu ý khi tập Aerobic giảm cân
Khi thực hiện các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ các bạn cần chú ý những điều sau đây:
- Lên kế hoạch tập luyện chứ không phải là tập một cách tùy hứng. Quy định giờ nào tập, tập bài gì, tập bao lâu. Có như vậy mới thể hiện được động lực quyết tâm chinh phục để có được vòng eo thon gọn này.
- Thời gian tập tốt nhất được các chuyên gia khuyên đó là sáng sớm hoặc chiều tối.
- Việc kết hợp tập luyện với chế độ sinh hoạt, ăn uống khoa học sẽ giúp mang đến hiệu quả tốt hơn rất nhiều.
- Không gian tập luyện cần chọn nơi đủ rộng rãi, sạch sẽ, thoáng đãng, có thể là tại nhà hoặc công viên đều được.
- Không nên để bụng đói trước khi tập vì rất dễ gây hạ đường huyết. Ăn một chút đồ ăn nhẹ để duy trì đủ thể lực tập luyện.
- Tập với cường độ vừa phải, không nên tập quá sức sẽ gây ra phản tác dụng. Tập phù hợp với thể trạng của mình và mức độ tăng dần từ thấp đến cao.
- Nhớ phải khởi động trước khi tập để tránh các chấn thương không đáng có.
- Cần theo dõi chỉ số cân nặng để điều chỉnh kịp thời cường độ tập luyện.
- Lựa chọn trang phục có độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi.
Trên đây là 8 bài tập Aerobic giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ nhằm giúp chị em nhanh chóng lấy lại được vóc dáng cân đối, vòng eo thon gọn và những đường cong thật quyến rũ. Hy vọng bài viết mang đến những kiến thức bổ ích cho quý bạn đọc.
